ÁCIDO LÁCTICO o LACTATO
El Ácido Láctico o Lactato, es un arma de doble filo; por un lado, es la fuente principal del 30% de la glucosa que generamos dentro del cuerpo y por otro lado regula el metabolismo, se convierte en un mecanismo de seguridad dentro del cuerpo.
El lactato se produce cuando quemamos glucosa aeróbicamente y anaeróbicamente. Durante el ejercicio intenso, éste es principalmente producido por los músculos de contracción rápida que utilizan glucógeno. Sin embargo, no es un producto de desecho como se creía ampliamente en el pasado; inhibe la oxidación de grasas y también la utilización de glucosa dentro de nuestras células musculares, incluso reduce el acortamiento muscular y, por lo tanto, la potencia máxima. Es un «freno» para evitar que vayamos demasiado rápido, lo que nos ayuda a mantener el ritmo a largo plazo.
Además, las mitocondrias dentro de nuestras fibras de contracción lenta y, de hecho, la mayoría de nuestros órganos corporales pueden utilizar lactato para crear glucosa. Por tanto, nuestro cuerpo lo crea para regular nuestro metabolismo, pero también lo usará como combustible, ya sea cuando nos tranquilicemos un poco o transportándolo en el torrente sanguíneo desde los músculos esqueléticos de las piernas activas hasta los músculos lisos de nuestro corazón y pulmones.
El lactato también provoca un aumento de PGC-1a que resulta en un aumento de la biogénesis de las mitocondrias (también podemos aumentar la señalización de PGC-1a y la biogénesis de las mitocondrias asociada al entrenar en ayunas). Ésta es un tema de desarrollo interesante, al sugerir que el lactato tiene efectos beneficiosos de forma significativa en lugar de ser perjudiciales.
UMBRAL DE LACTATO
El lactato siempre se produce incluso a bajas intensidades de ejercicio. Inicialmente, nuestro flujo sanguíneo eliminará el lactato a medida que se produce en el hígado, el corazón y los riñones, donde se convierte lentamente y se almacena como combustible para su reutilización. Además, mientras trabajamos a estas intensidades más bajas, parte del lactato producido se convierte de nuevo en glucosa dentro de los músculos (lo que también ayuda a eliminar el lactato cuando descansamos o disminuimos la intensidad temporalmente. La razón por la que esto solo ocurre a menor intensidad es porque son las fibras musculares de contracción lenta, las que contienen un transportador llamado MCT-1 que controla la reutilización del lactato dentro de las mitocondrias de las fibras. Y los músculos de contracción lenta estarán todos ocupados cuando hagamos ejercicio a intensidades más altas.
A medida que aumentemos la intensidad, se creará lactato un poco más rápido, pero al mismo tiempo el flujo sanguíneo aumenta, nuestro ritmo cardíaco aumenta, por lo que seguimos eliminándolo. Pero finalmente llegamos a un punto en el que los niveles de lactato aumentan por encima de la línea de base (típicamente 1 mmol por encima), este punto se conoce como «LT1». En este punto sentiremos que estamos trabajando, pero no más que a un ritmo suave. A medida que continuamos esforzándonos, la acumulación de lactato en sangre aumentará y también lo hará el flujo sanguíneo a medida que aumenta nuestra frecuencia cardíaca. Se ha demostrado que el rendimiento en el punto LT1 es un excelente predictor del rendimiento en carreras de resistencia como la maratón o una carrera ciclista que dura dos o más horas.
Eventualmente llegaremos a un punto de inflexión donde la eliminación y la acumulación estarán en un punto máximo que podamos sostener; esta es la intensidad que mejor se relaciona con un ritmo óptimo de rendimiento y se llama «LT2» o el punto de inflexión de lactato (LTP) y más técnicamente se conoce como el estado estable máximo de lactato (MLSS).
Se ha demostrado que la potencia de salida en este punto está estrechamente relacionada con el FTP y CP (aunque el CP suele ser un poco más alto). A partir de aquí, si vamos más fuerte, el lactato se acumulará mucho más rápido y comenzaremos a sentir una fuerte sensación de ardor en las piernas. Con el tiempo, nos quemaremos muscularmente cuando alcancemos nuestra frecuencia cardíaca máxima y no podamos obtener suficiente oxígeno, y mucho menos eliminar el lactato en nuestras piernas.
Se ha demostrado que el rendimiento en el LTP es un buen predictor del rendimiento en eventos más cortos como los 10 km o pruebas explosivas de ciclismo de 40 km, y la mayoría de los atletas pueden mantener la potencia en el LTP durante entre 45 y 65 minutos. No es un buen predictor del rendimiento en eventos de mayor duración; por lo tanto, CP y FTP no son buenos indicadores del rendimiento de resistencia, pero a medida que cambian, indicarán si la curva de lactato se está desplazando hacia la izquierda o hacia la derecha.
DESPLAZAMIENTO DE LA CURVA DE LACTATO HACIA LA DERECHA
Por lo tanto, si podemos desplazar la curva de lactato en sangre hacia la derecha, podemos hacer más ejercicio durante más tiempo con el mismo nivel de esfuerzo percibido. Seguiremos con el LTP, solo que con un aumento de potencia más alta.
Para hacer esto, necesitamos entrenar a nuestros cuerpos para que quemen menos glucosa como combustible, mejorar el transporte de piruvato a las células musculares antes de recurrir a la producción de lactato, y una vez que tengamos lactato, debemos mejorar para eliminarlo o reutilizarlo. para combustible.
Por lo tanto, aumentar el volumen y la densidad de las mitocondrias dentro de las fibras de contracción lenta nos dará una capacidad mucho mayor para reutilizar el piruvato y, en primer lugar, se producirá menos lactato. En segundo lugar, estas mitocondrias también ayudarán a eliminar y reutilizar el lactato. Por último, el metabolismo de las grasas no crea lactato en absoluto, por lo que cuanto mayor sea la potencia que podamos desarrollar únicamente a partir de esto (nuevamente utilizando nuestros músculos de contracción lenta), menos dependencia tendremos de la energía de la glucosa y la reutilización de lactato.
Por lo tanto, las intervenciones de entrenamiento que aumentan el volumen y la densidad de las fibras de contracción lenta y las mitocondrias desplazarán esa curva hacia la derecha y mejorarán el rendimiento de resistencia.
Por lo general, este es el propósito de la ‘larga distancia lenta’ en la que rodamos por debajo de LT1 a un ‘ritmo de resistencia’ durante muchas horas.
Si necesitas mejorar tus umbrales, ponte en contacto con un entrenador y un dietista, quienes te ayudarás a determinar tus límites y mejorar tu respuesta sub-óptima.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?