Qué es, cómo actúa y cómo incluirla en tu rutina.
La cafeína es una de las sustancias estimulantes que más se consume en el mundo. Aunque un consumo elevado (más de 600mg/día) puede llegar a ser motivo de adicción, tomada controladamente nos aporta muchos beneficios.
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¿Qué es?
Es una molécula alcaloide perteneciente a la familia de las xantinas (su nombre científico es 1,3,7-Trimethylpurine-2,6-dione) y trabaja a nivel del Sistema Nervioso Central, Sistema muscular y Metabolismo.
La cafeína esta presente de manera natural en diversos alimentos como el café, té, cacao, nueces de cola, bayas de guaraná y en las hojas de mate.
¿Cómo actúa?
Una vez ingerida, es filtrada por el hígado, obteniendo metabolitos como la teobromina o la paraxantina, que son filtrados por el riñón y excretados en la orina.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, incrementando la actividad nerviosa y aumenta la producción de dopamina, lo que produce una aumento de la concentración y retraso de la fatiga cerebral y muscular. Este bloqueo de los receptores de la adenosina también afecta a funciones del cerebro como: sueño, cognición, aprendizaje, memoria, y puede modificar ciertas disfunciones o enfermedades como Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Migraña, Depresión, …
¿Cómo utilizarla?
Está catalogada como Suplemento Grupo A (los que más estudios y evidencias sobre su funcionamiento tienen).
Será especialmente útil en disciplinas de resistencia, ya que ralentiza el consumo de glucógeno, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad aeróbica.
Las disciplinas de fuerza, se benefician al aumentar la velocidad de la transmisión nerviosa.
La dosis ideal de cafeína es de 3-6 mg por Kg de peso, tomada una hora antes de la competición o entrenamiento, ya que su efecto normalmente se inicia entorno a ese tiempo. Es aconsejable que se consuma deshidratada (cápsulas o tabletas), porque su efecto es mayor que si se toma en infusión o café. Dosis de cafeína superiores a 9 mg/ Kg de peso no aumentan los beneficios, y además pueden ser tóxicas, provocando efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, arritmias, alucinaciones, hipertensión, etc.
La acción de la cafeína en nuestro organismo, puede durar entre 4 y 6 horas, hasta que se haya metabolizado por completo.
Este tiempo será en función de la sensibilidad de la persona hacia la cafeína:
- Hipersensible: personas que reaccionan en dosis muy pequeñas. Los efectos serán mas duraderos y con dosis superiores a 100mg padecen insomnio, nerviosismo o aumento del ritmo cardíaco.
- Normosensible: personas que mantienen una sensibilidad que se ajusta a la media de la población, en torno a 200-400mg, y que no les producirán ninguna situación adversa. No les afecta el consumo de cafeína durante el día a la hora de conciliar el sueño.
- Hiposensibilidad: Suele estimarse en torno al 10% de la población, y un consumo entorno a los 500mg no les afectan.
Como siempre, nuestro consejo es que antes de lanzarte a consumir cualquier suplemento, consultes a un dietista o nutricionista.
Fuentes documentales:
American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 14 junio 2014]. Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
Fitness revolucionario: cafeina-rendimiento-perdida-grasa
Soy Pedro, apasionado del deporte y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?