Cafeína

Qué es, cómo actúa y cómo incluirla en tu rutina.

La cafeína es una de las sustancias estimulantes que más se consume en el mundo. Aunque un consumo elevado (más de 600mg/día) puede llegar a ser motivo de adicción, tomada controladamente nos aporta muchos beneficios.

¿Qué es?

Es una molécula alcaloide perteneciente a la familia de las xantinas (su nombre científico es  1,3,7-Trimethylpurine-2,6-dione) y trabaja a nivel del Sistema Nervioso Central, Sistema muscular y Metabolismo.

Molécula de cafeína

La cafeína esta presente de manera natural en diversos alimentos como el café, té, cacao, nueces de cola, bayas de guaraná y en las hojas de mate.

¿Cómo actúa?

Una vez ingerida, es filtrada por el hígado, obteniendo metabolitos como la teobromina o la paraxantina, que son filtrados por el riñón y excretados en la orina.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, incrementando la actividad nerviosa y aumenta la producción de dopamina, lo que produce una aumento de la concentración y retraso de la fatiga cerebral y muscular. Este bloqueo de los receptores de la adenosina también afecta a funciones del cerebro como: sueño, cognición, aprendizaje, memoria, y puede modificar ciertas disfunciones o enfermedades como Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Migraña, Depresión, …

¿Cómo utilizarla?

Está catalogada como Suplemento Grupo A (los que más estudios y evidencias sobre su funcionamiento tienen).

Será especialmente útil en disciplinas de resistencia, ya que ralentiza el consumo de glucógeno, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad aeróbica.

Las disciplinas de fuerza, se benefician al aumentar la velocidad de la transmisión nerviosa.

La dosis ideal de cafeína es de 3-6 mg por Kg de peso, tomada una hora antes de la competición o entrenamiento, ya que su efecto normalmente se inicia entorno a ese tiempo. Es aconsejable que se consuma deshidratada (cápsulas o tabletas), porque su efecto es mayor que si se toma en infusión o café. Dosis de cafeína superiores a 9 mg/ Kg de peso no aumentan los beneficios, y además pueden ser tóxicas, provocando efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, arritmias, alucinaciones, hipertensión, etc.

La acción de la cafeína en nuestro organismo, puede durar entre 4 y 6 horas, hasta que se haya metabolizado por completo.

Este tiempo será en función de la sensibilidad de la persona hacia la cafeína:

  • Hipersensible:  personas que reaccionan  en dosis muy pequeñas. Los efectos serán mas duraderos y con dosis superiores a 100mg padecen insomnio, nerviosismo o aumento del ritmo cardíaco.
  • Normosensible: personas que mantienen una sensibilidad que se ajusta a la media de la población, en torno a 200-400mg, y que no les producirán ninguna situación adversa. No les afecta el consumo de cafeína durante el día a la hora de conciliar el sueño.
  • Hiposensibilidad: Suele estimarse en torno al 10% de la población, y un consumo entorno a los 500mg no les afectan.

Como siempre, nuestro consejo es que antes de lanzarte a consumir cualquier suplemento, consultes a un dietista o nutricionista.

Fuentes documentales:

American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.

http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 14 junio 2014]. Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa

Fitness revolucionario: cafeina-rendimiento-perdida-grasa

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *