La FAO titula uno de sus estudios “LEGUMBRES, semillas nutritivas para un futuro sostenible”. Y no les falta razón. Siendo uno de los grupos de alimentos más olvidado de nuestra dieta, son enormemente beneficiosas para nuestro organismo y para el planeta. Repasemos por qué.
HISTORIA
Las legumbres son plantas que se distinguen por producir frutos en vainas que contienen semillas en su interior. Esta familia de plantas, incluye más de 600 géneros.
Las leguminosas figuran entre los primeros cultivos realizados por el ser humano, destacando los restos arqueológicos hallados en la actual Turquía, los cuales se remontan 90 millones de años. Las leguminosas son el tercer grupo de plantas más extendido del planeta, presente en todos los continentes, a excepción de los polos.
La FAO define el término legumbres como “las plantas que se cultivan únicamente para obtener el grano (o semilla) seco, excluyendo los cultivos cosechados verdes para alimento (verduras), los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceite (semillas oleaginosas) y los cultivos leguminosos que se utilizan exclusivamente para fines de siembra”.
Pese a que muchas veces nombramos legumbres a todas las variedades de leguminosas, vamos a clasificarlas del siguiente modo:
INTERÉS NUTRICIONAL
A nivel nutricional, las legumbres adquieren especial interés, estando presente en la dieta de millones de personas en todo el mundo.
De una forma global, las legumbres aportan a la dieta de una persona de un país desarrollado 64 Kcal, de las cuales 4 gramos son de proteínas, mientras que en los países menos desarrollados, esta contribución aumentaría a 6,6 g de proteínas y 102 Kcal.
Como vemos, las legumbres destacan por su alto contenido en proteína, convirtiéndolas en una importante y atractiva opción, en especial en los países con bajo ratio de ingesta proteico-calórica.
La mayoría de legumbres, triplican la cantidad de proteína en comparación con los cereales. En este punto, hemos de aclarar que la proteína de las legumbres es incompleta, lo que significa que no posee todos los aminoácidos (comparadas con las provenientes de alimentos animales), debiéndose complementar con la ingesta de cereal, si bien no es preciso que sea en la misma comida, sí debe hacerse a lo largo del día. Un ejemplo serían las lentejas con arroz.
Esto se debe a varios factores:
• La deficiencia de algunas legumbres en los aminoácidos Metionina y Cístenia (que por el contrario abundan en los cereales) y otras en triptófano.
• La propia estructura de las proteínas que dificulta la acción de las enzimas digestivas
• La presencia de inhibidores de proteasas (interrumpen la acción de las enzimas digestivas).
Estos factores reducen la digestibilidad de las proteínas de las legumbres, es decir, su aprovechamiento por parte del organismo.
El hidrato de carbono predominante en es el almidón (el 75% del total), siendo la Soja la excepción, con muy poca cantidad de hidratos. Este tipo de carbohidrato se digiere muy lentamente, por lo que es muy atractivo de cara a producir saciedad y en cargas de energía en una dieta deportiva.
Tambíen destacan por su alto contenido en fibra. Entre el 50 y 80% de la fibra es insoluble, el resto es soluble. La fibra insoluble se encuentra especialmente en la piel (o testa) de las legumbres.
Junto a esta fibra se encuentran los oligosacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa, responsables de la flatulencia que aparece tras la ingesta de las legumbres.
En cuanto al aporte de grasas, éstas son ácidos grasos saludables, con poca presencia de grasa saturada.
Existe multitud de estudios con evidencia científica que demuestran que el consumo de leguminosas desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónicas, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso, mejorando la función y salud intestinal.
También ayuda a mejorar desórdenes biliares, gota, enfermedades reumáticas y es eficaz contra la anemia. Al no contener gluten, las legumbres son un alimento muy interesante en personas con intolerancia al gluten o que padecen enfermedad celíaca.
LA OPCIÓN SOSTENIBLE, UNA APUESTA POR EL FUTURO DEL PLANETA
Si hasta aquí aun no te han parecido una de los grupos de alimentos más atractivos, las leguminosas son una de las bazas más importantes de cara una mejora en la salud medioambiental y social de nuestro planeta.
• Tienen una larga vida útil (se conservan durante muuuucho tiempo)
• Mejoran la salud (descrito más arriba)
• Benefician a los agricultores con menos recursos (mejoran la calidad de la tierra)
• Favorecen el crecimiento de otros cultivos (fijan el nitrógeno al terreno)
• Necesitan menos fertilizantes (por el motivo anterior)
• Ahorro en costes de producción
• Son cultivos limpios, no emiten gases de efecto invernadero en su producción (en comparación con la extracción de recursos de origen animal)
• Desperdicio CERO. Toda la legumbre es utilizable.
• Necesitan menos agua para crecer (comparándola con los cereales)
• Por último, producir un kilo de ternera gasta 15.400 litros de agua, mientras que para el mismo peso en lentejas requiere 5.854 litros de agua.
Quizá la idea de mejorar el planeta, comience con un simple cambio en nuestra dieta.
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Fuentes documentales
- FAO – http://www.fao.org/home/es
- Bases de datos de la FAO – http://www.fao.org/faostat/en/#home
- Pulse Canada – http://www.pulsecanada.com/about-pulse-canada/what-is-a-pulse
- Revista Consumer – http://revista.consumer.es/web/es/20010201/alimentacion/28161.php
Soy Pedro, apasionado del deporte y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?