Normas y conceptos sobre la hidratación en corredores de larga distancia

Ya estamos cerca de una de las carreras de larga distancia más populares de nuestra provincia, MIM y CSP, y muchos de vosotros ya lo tendréis todo preparado, así que sólo os vamos a dar unos pequeños consejos sobre la hidratación en este tipo de pruebas, donde la gran mayoría de los participantes van a utilizar una buena cantidad de horas en carrera.

Para enfrentarse a este tipo de pruebas de larga distancia o ultra distancia, nadie pone en duda que hay que realizar acciones básicas como:

  • Prepararse físicamente para la prueba.
  • Asegurar un nivel de energía optimo durante la prueba.
  • Tener una correcta hidratación durante la prueba.
  • Haber probado TODO antes de la competición (alimentación, ropa, accesorios, etc.)

En este post hablaremos sobre mantener una correcta hidratación durante esta prueba que podemos considerar de larga distancia.

¿QUÉ ES HIDRATARSE?

Cuando hablamos de hidratación muchos pensaréis en AGUA, y si, es cierto, necesitamos AGUA, pero con algunos matices que os vamos a comentar.

Nuestro organismo en casi todas sus reacciones a nivel metabólico, o necesita agua o genera agua. Somos dependientes del agua, por eso nuestra composición corporal según diferentes características antropométricas (edad, sexo, composición corporal…) podemos llegar a tener hasta un 70% de agua.

Así que, pérdidas de agua en forma de peso, podrían causar lo que conocemos como “golpes de calor”, “me he deshidratado” o “no he bebido lo suficiente y me han entrado calambres”.

Todas estas frases que solemos oír en estas pruebas, tienen relación con la pérdida de agua de nuestro organismo, así como una ingesta inadecuada en la composición del agua que hemos decidido ingerir en carrera; ¿como? ¿me estas diciendo que si bebo “agua sola” puedo tener problemas en una carrera? correcto, así que vamos a contarte como poder evitar esta situación, conocida de forma técnica como hiponatremia.

¿CÓMO PERDEMOS AGUA?

Nuestro cuerpo pierde agua de forma constante con la sudoración, orina, haciendo la digestión, respirando…. Como buenos mamíferos necesitamos mantener una temperatura corporal estable entre 36º C y 36`9ºC, así que en carrera utilizamos la sudoración como principal regulador de nuestra temperatura corporal. Perdiendo agua, pero esa agua no es sólo agua. ¿Os suenan esas camisetas oscuras de los corredores con manchas blancas? eso es el 1% del sudor que no es agua, sino sodio, cloro, potasio, magnesio, nitrógeno y algunos minerales más.

Durante el ejercicio intenso en un ambiente sin calor extremo, se puede llegar a perder hasta 1,3 litros de agua junto con 2,6 gramos de estos compuestos que hemos nombrado antes.

Para una buena contracción muscular, se necesita una buena concentración de electrolitos

A la hora de reponer estas pérdidas, que tener en cuenta que el agua ya no va a ir sola, sino que vamos a acompañarla de estos famosos electrolitos.

Así que vamos a comentar lo que dice la ciencia de la fisiología del deporte para que este tipo de reposición sea lo más optima posible, teniendo en cuenta que cada cuerpo funciona diferente en carrera y estos valores no son universales, si no “adaptables” y teniéndolos en cuenta, nuestro rendimiento sólo puede ser mejor.

Durante un esfuerzo, como pueden ser las carreras de larga distancia, el cuerpo fisiológicamente sólo puede asimilar hasta 1 litro por hora si lo hemos entrenado. Aquí tenemos nuestra primera norma, si sólo podemos asimilar un litro de agua por hora, entendemos que no podemos tomar un litro y medio en un avituallamiento para recuperar lo que no hemos bebido antes, no?. Debemos planificar las horas de carrera con el líquido que nuestro cuerpo puede asimilar, así 10 horas de carrera nos da para 10 litros. Como os decimos esto no es universal, podrían ser 11 si lo habéis entrenado y 6 sino lo habéis hecho.

La ACSM (American College of Sports Medicine) nos recomienda la reposición de entre 0,5 y 0,8 litros de agua por hora.

Y, ¿que composición tiene que tener el agua que me tome para recuperar algo de esos electrolitos que estamos perdiendo?

Aquí tenemos nuestra segunda norma, la composición en Sodio del agua para hacerla ISOTONICA con nuestro medio corporal tiene que ser entre 0,5-0,7 gramos cada litro de agua, así que el agua tiene que estar ligeramente “saladita”. Esta agua puede estar acompañada de hidratos de carbono en una concentración máxima del 8% para que sea digerible sin dar problemas de estomacales.

¿Necesitamos que el agua esté a una temperatura concreta?

Si, hay un ideal para este tipo de carreras por diferentes motivos (distancia entre avituallamientos muy amplios, temperatura exterior, problemas para poder tener refrigeración en avituallamientos), que no son fáciles de cumplir, a no ser que tengamos buen@s amig@s que nos hagan los avituallamientos y nos lleven la bebida preparada, en unas buenas bolsas térmicas. La temperatura idónea sería tomar estas bebidas entre 8-12º C, así la asimilación es más rápida y fácil.

DOSIFICACIÓN DE LOS ELECTROLITOS

Beber entre 500-800 ml/hora de prueba.

0,5-0,7 gr de Sodio cada litro de agua.

8º – 12º C de temperatura ideal.

¿De qué manera los podemos aportar?

Hay multitud de formatos con los que poder suplementar la dosis de sodio, por ejemplo:

Pastillas de sales minerales.

Bebidas isotónicas.

Geles energéticos

ERRORES QUE NO DEBEMOS COMETER

Beber poca agua.

Beber demasiada agua.

Consumir preparados que no hayamos probado con antelación.

Confiar nuestra hidratación a los preparados de grandes marcas comerciales

Aumentar la ingesta si la temperatura es alta.

Llevar demasiada ropa, que aumente nuestra temperatura corporal.

Esperamos que os haya servido para entender un poco más la gran importancia de una correcta hidratación, tanto en entrenamiento, como el día de la prueba.

Texto: Francisco Gómez / Pedro Ferrer

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